Nuk keni pse të mbështeteni te qumështi për t’u dhënë kockave lëndët ushqyese që u nevojiten.
Ushqime si perimet me gjethe jeshile, peshku i konservuar dhe tofuja e pasur me kalcium, gjithashtu ofrojnë kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese që ndihmojnë në mbajtjen e kockave të forta. Ja pesë ushqime për t’i shtuar në pjatën tuaj për të mbështetur shëndetin e kockave tuaja.
1. Perime me gjethe jeshile
Disa perime me gjethe të errëta, të tilla si lakra jeshile dhe lakra kineze, përmbajnë nivele të larta kalciumi. Ato kanë gjithashtu pak oksalate, kështu që kalciumi i tyre absorbohet dhe përdoret më lehtë nga trupi (biodisponueshmëria). Ndërsa disa perime të tjera me gjethe jeshile, duke përfshirë spinaqin dhe lakrën, kanë përmbajtje të lartë kalciumi, përmbajtja e tyre e lartë e oksalatit zvogëlon biodisponueshmërinë e kalciumit.
Për shembull:
Një filxhan lakër jeshile e gatuar përmban 179 miligramë (mg) kalcium.
Një filxhan lakër kineze përmban 169 mg kalcium
Së bashku me kalciumin, këto perime me gjethe janë gjithashtu të pasura me disa minerale dhe vitamina, të tilla si magnezi dhe vitamina K, të cilat mund të ndihmojnë në mineralizimin e kockave, mbrojtjen e tyre nga osteoporoza dhe zvogëlimin e stresit oksidativ (një çekuilibër në antioksidantë dhe molekula shumë reaktive të radikaleve të lira në qeliza).
2. Peshk i konservuar
Disa peshq të konservuar, siç janë sardelet dhe salmoni, kur hahen me kockat e tyre, mund të ofrojnë kalcium, vitamina (përfshirë vitaminën D), proteina dhe acide yndyrore omega-3.
Tre ons sardele të konservuara me kocka përmbajnë 325 mg kalcium, ndërsa e njëjta sasi e salmonit të konservuar me kocka përmban 180 mg.3
Vitamina D mbështet thithjen e kalciumit dhe aktivitetin e qelizave të kockave, ndërsa omega-3 dhe proteinat me cilësi të lartë mbështesin më tej formimin e matricës së kockave dhe ndihmojnë në uljen e inflamacionit që mund të dobësojë kockat me kalimin e kohës. Ky kombinim ndihmon në forcimin e kockave dhe gjithashtu në parandalimin e osteoporozës.
3. Tofu me kalcium
Tofu i bërë duke përdorur kripëra kalciumi mund të ofrojë kalcium së bashku me proteina me cilësi të lartë:
Katër ons tofu ofrojnë rreth 205 mg kalcium.
Tofu është i pasur me vitamina dhe minerale të tjera si vitamina A, hekuri dhe mangani.
Është gjithashtu një burim i mirë i izoflavoneve, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, humbjes së dendësisë minerale të kockave dhe kancereve të ndjeshme ndaj estrogjenit, si dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak.
Mund të ofrojë si proteina të plota (me të gjitha aminoacidet esenciale në përmasa optimale) ashtu edhe minerale për të përmirësuar forcën e kockave.
4. Arra dhe fara
Disa arra dhe fara, të tilla si bajamet, farat e susamit dhe farat chia, janë të pasura me kalcium:
Një ons ose 23 bajame përmban rreth 76 mg kalcium.
Një ons fara chia (2 lugë gjelle) përmban 179 mg kalcium.
Një lugë gjelle (9 gramë) fara susami përmban 88 mg kalcium.
Për më tepër, ato janë të mbushura me minerale të tjera si magnezi, fosfori dhe vitaminat B, të cilat ndihmojnë në parandalimin e dobësimit të kockave dhe përmirësojnë forcën e përgjithshme të kockave.
5. Bishtajat
Bishtaja, e njohur edhe si sojë perimesh, hahet ndërsa është ende e freskët dhe e papjekur. Përfitimet e saj përfshijnë:
Një porcion prej 1/3 filxhani me edamame të qëruar përmban rreth 120 mg kalcium.
Edamame është gjithashtu e mbushur me minerale dhe vitamina të tjera, duke përfshirë magnezin, fosforin dhe vitaminat A, E dhe K.
Konsumi i edamames mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës, veçanërisht tek njerëzit gjatë menopauzës së hershme.
Forcimi i kockave përtej dietës
Së bashku me një dietë të shëndetshme, ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në forcimin e kockave tuaja. Dy llojet më efektive të ushtrimeve për ndërtimin e forcës së kockave janë stërvitja me pesha dhe stërvitja e forcës.
Ushtrimi me pesha është çdo ushtrim që bëni në këmbë që i vë në punë kockat dhe muskujt tuaj. Disa shembuj të zakonshëm përfshijnë:
Ecje e shpejtë
Vrapim ose vrapim
Vallëzim
Ngjitje shkallësh
Tenis
Badminton
Ushtrimet e stërvitjes së forcës përqendrohen në shtimin e rezistencës ndaj lëvizjes në mënyrë që muskujt tuaj të punojnë më shumë dhe të bëhen më të fortë me kalimin e kohës. Ushtrime të tilla rezistence gjithashtu ushtrojnë presion mbi kockat dhe mund të ndihmojnë në ndërtimin e tyre./ Health.
